• White Facebook Icon
  • Google+ Social Icon

ul. Krucza 17/40

00-525 Warszawa

aleksandra.kubacka@zielonypieprz.com

Tel: +48 573 498 600

© Zielony Pieprz 2019

Aleksandra Kubacka

Please reload

Ostatnie wpisy

Selerowa zupa krem ze słonecznikiem (222kcal)

25.01.2018

1/8
Please reload

Polecane

Dieta bez efektu jo-jo, czy to może się udać?

June 21, 2016

Gdy odchudzanie dobiega końca, cel zostaje osiągnięty to wraz z nimi pojawia się satysfakcja z rezultatów. Pojawia się również myśl o zakończeniu diety i powrocie do „normalnego” jedzenia. Z reguły oznacza to zwiększenie porcji, rozregulowanie pór posiłków, a także włączenie wielu niezdrowych przekąsek, co skutkuje zwiększeniem masy ciała i powrotem nadmiarowej ilości tkanki tłuszczowej. Dietetycy nazwali ten mechanizm efektem jo-jo. Są jednak sposoby, aby uniknąć tej drogi i znaleźć się w gronie osób, które z sukcesem utrzymują osiągnięte wyniki na wadze.

 

Słowo „dieta” nie istnieje

 

Większość osób, które się odchudza, nie robi tego po raz pierwszy. Dla nich słowo dieta źle się kojarzy: to często brak ulubionego jedzenia i nieustanna walka z samym sobą. Po jej zakończeniu, kiedy w końcu mogą sięgać po to na co mają ochotę, chętnie z tego korzystają. W jadłospisie znowu pojawia się tłusta karkówka i ciasta z bitą śmietaną. Zwiększona kaloryczność i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odkładanie się nadmiaru przyjętej energii, czyli powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej trzewnej. Od tego już krok do niezadowolenia z siebie, frustracji i większego przyzwolenia na pocieszanie się za pomocą jedzenia. Koło się więc zamyka. Aby z niego wyjść, ze słownika musi zniknąć słowo „dieta”, a z głowy wszystkie negatywne uczucia, które się z nim kojarzą. Całkiem inaczej rzecz się ma, gdy podejdziemy do tematu jedzenia jak do zmiany stylu życia. Jedzenie regularnych posiłków przez okres odchudzania, ale także później, zabezpiecza przed napadami głodu, ponieważ organizm, który regularnie otrzymuje porcję energii nie zdąży nawet wytworzyć uczucia głodu. Dodatkowo myślenie według maksymy Hipokratesa „jesteś tym co jesz” sprawia, że jedzenie posiłków o niskiej wartości odżywczej, wysokoprzetworzonych (tzw. jedzenie w proszku), zawierających dużo cukru lub tłuszczu wydaje się być pójściem ślepą uliczką. Pewnie dlatego, aby uniknąć takich wyborów kilka lat temu w Holandii rozważano wprowadzenie podatku od pokarmów spożywczych zawierających dużą ilość tłuszczów nasyconych.

 

Posiłek ma być radością

 

Wiele osób zmagających się z efektem jo-jo jest przekonanych, że przyjemność z jedzenia pojawi się wyłącznie po zjedzeniu kebaba XXL. Aby przekonać się, że mniej tak naprawdę znaczy więcej, warto skomponować obiad z ulubionych produktów dbając o to, aby na talerzu było po trochu wszystkiego. Połączenie różnych smaków, np. słodkiego z wytrawnym oraz np. chrupiących migdałów z delikatnym ryżem daje przyjemność jedzenia. W sycącym posiłku musi się też znaleźć trochę dobrego tłuszczu, np. oleju tłoczonego na zimno albo oliwy. Dzięki niemu mocniej odczuwamy smak potraw. Ten trik naprawdę działa. Kluczem do sukcesu jest bowiem radość z każdego kęsa. Wtedy wystarczy mała porcja ulubionych pyszności, aby nasycić wszystkie zmysły.

 

Zakazany owoc

 

Gdy pojawia się postanowienie o zdrowszej diecie, czy też o zdrowym odchudzaniu, pierwszym krokiem jest pozbycie się ulubionych smakołyków, jako zabronionych w menu. Włącza to mechanizm „zakazanego owocu“, bo gdy czegoś nie możemy mieć, to tym większą na to mamy ochotę. Myślenie takie prowadzi wyłącznie do stresu, a jeśli od czasu do czasu zjemy sobie kostkę czekolady to nie wydarzy się nic złego, a może zaspokoić potrzebę przyjemności dla podniebienia. Jeśli jednak po każdym posiłku mamy chęć na coś słodkiego, najlepiej od razu po nim umyć zęby, albo sięgnąć po gumę do żucia. Miętowy aromat osłabia apetyt na słodkości.

 

Najważniejsze są proporcje

 

Nie trzeba być dyplomowanym dobrym dietetykiem, aby nauczyć się rozsądnie komponować posiłki. Wystarczy tylko trzymać się zasady „złotego podziału”, czyli takiego, który pozwoli zaspokoić głód na długo. Najlepiej talerz, na którym jadamy główny posiłek, podzielić na trzy równe części. W pierwszej powinny się znaleźć węglowodany złożone, czyli brązowy ryż, makaron ugotowany al dente czy gruboziarnista kasza. To baza każdego posiłku, bo z węglowodanów organizm czerpie energię do działania w pierwszej kolejności. Aby starczyło jej na dłużej, trzeba do węglowodanów dodać białko i uzupełnić nim kolejną część talerza. Najlepiej, jeśli będzie to ryba, chudy drób czy rośliny strączkowe. Pozostałą część powinny zająć warzywa, najlepiej surowe. Dostarczą witamin, enzymów i błonnika pokarmowego niezbędnych do zachowania szczupłej sylwetki. Kropką nad „i” jest tłuszcz, który jest bronią niezbędną w walce z jo-jo. Wystarczy łyżka dobrego oleju, aby najeść się na dłużej.

 

Trzy razy dziennie

 

Robiąc zbyt długie przerwy między posiłkami zwiększamy szansę na pojawienie się wilczego głodu. Wtedy łatwo zjeść zbyt dużo, a kiedy jesteśmy świeżo po zakończeniu etapu odchudzania dostarczone w ten sposób kalorie organizm pracowicie odkłada „na później”. Nadmierny głód nie pojawia się, jeśli siadamy do stołu o jednakowych porach i jemy trzy lub cztery zbilansowane posiłki dziennie. W ten sposób poziom glukozy, czyli cukru w surowicy krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jeśli się głodzimy, w nadziei, że schudniemy więcej, albo po prostu nie mamy czasu na posiłek, glukozy we krwi ubywa, a do mózgu zostaje wysłany sygnał „ chcę jeść!”. Pilnując pór posiłków warto postawić na trzy większe niż pięć czy nawet sześć mniejszych. Zasadę „często i mało” stosują dietetycy, aby podkręcić nasz metabolizm na czas zdrowego odchudzania. Jednak kiedy zakończymy dietę, takie menu może okazać się pułapką. Z nową figurą, odważniej nakładamy na talerz z każdym dniem większe porcje na śniadanie, przekąskę, obiad, podwieczorek, kolację i z pięciu małych przekąsek robią się regularne posiłki. W efekcie dostarczamy sobie o wiele więcej kalorii, niż potrzeba organizmowi, co sprawia że szybko zostają one zmagazynowane na później.

Zatem, czy znając te zasady łatwiej jest uniknąć efektu jo-jo? :)

Please reload

Polub