• White Facebook Icon
  • Google+ Social Icon

ul. Krucza 17/40

00-525 Warszawa

aleksandra.kubacka@zielonypieprz.com

Tel: +48 573 498 600

© Zielony Pieprz 2019

Aleksandra Kubacka

Please reload

Ostatnie wpisy

Selerowa zupa krem ze słonecznikiem (222kcal)

25.01.2018

1/8
Please reload

Polecane

Dieta antydepresyjna- co wybierać aby być szczęśliwym

January 12, 2016

Prawidłowa dieta ma duży wpływ na nastrój człowieka i jego dobre samopoczucie. Właściwie zaplanowana, może w znacznym stopniu ograniczyć ryzyko spadku nastroju, a także stanów depresyjnych.

 

 

Po pierwsze glukoza

Głównym składnikiem niezbędnym do pracy komórek mózgowych jest glukoza. Uzupełniana regularnie, podzielona na kilka posiłków w ciągu dnia, zapewnia utrzymanie jej stałego stężenia we krwi. Dzięki temu mózg dostaje „paliwo” do sprawnego i wydajnego działania. Niedobory lub spadki powodują objawy niepokoju, osłabienie, obniżenie nastroju, a nawet zaburzenia koncentracji i snu. Dlatego ważne jest spożywanie takich posiłków, które utrzymują stężenie glukozy na równym poziomie, a takimi są węglowodany złożone obecne w pełnoziarnistych przetworach zbożowych i warzywach. Ważną rolą glukozy jest uczestnictwo w procesie spalania tłuszczów w organizmie, a jej brak powoduje powstawanie ciał ketonowych, które prowadzą do spadku nastroju. Przykładem działania takiego mechanizmu są diety białkowe, w których zawartość glukozy jest minimalna, gdzie u większości pacjentów po około tygodniu stosowania obserwuje się spadek nastroju. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie zakłóca prawidłową pracę mózgu i jest podstawą powstawania depresji.


 

Skąd się bierze hormon szczęścia

Serotonina określana „hormonem szczęścia”, jest neuroprzekaźnikiem odpowiadającym między innymi za dobry nastrój. Do jej powstania potrzebny jest aminokwas nie wytwarzany w organizmie człowieka, ale obecny w produktach spożywczych takich jak jaja, ryby, żółty ser, twaróg, mięso.

W tych produktach znajduje się również składnik podnoszący poziom dopaminy w mózgu. Poprawia aktywność, koncentrację i daje odczucie pozytywnej energii.

Serotonina powstaje w obecności odpowiednich węglowodanów, potrzebnych do jej wytworzenia. Aby proces przebiegał prawidłowo rekomenduje się spożywanie produktów będących źródłem węglowodanów złożonych tj: warzywa, pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, brązowy ryż.

Jednak długotrwały stres powoduje redukcję stężenia serotoniny, co może doprowadzić do depresji.


 

 

Jakie tłuszcze są najlepsze

Bez niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) trudno mówić o równowadze w działaniu układu nerwowego. Tłuszcze te chronią przed rozwojem demencji, wpływają na funkcje intelektualne człowieka, obniżają poziom agresji w sytuacjach stresowych oraz niwelują ryzyko rozwoju depresji. Kwasy, o których mowa, to EPA i DHA zaliczane do omega-3, znajdujące się w tłustych rybach morskich (śledź, sardynki, tuńczyk, makrela, łosoś norweski). Podobne działanie wykazują kwasy tłuszczowe omega-6 obecne w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, awokado).


 

Witaminy

Ilość i różnorodność przemian zachodzących w organizmie człowieka sprawia, że wytwarzane są ogromne porcje wolnych rodników, czyli reaktywnych form, które przyspieszają niszczenie komórek. Na ich aktywność w szczególny sposób narażona jest tkanka mózgowa. Aby spowolnić te działania, organizm wykorzystuje witaminy antyoksydacyjne, kontratakujące wolne rodniki. Należą do nich beta-karoten( obecny w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach np. morelach, nektarynkach, papryce, marchwi i dynia), witamina C( np. czarna porzeczka, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, papryka), witamina E( oleje roślinne, orzechy i nasiona dyni, słonecznika i sezamu).

 

Witaminy pełniące niezwykle istotną rolę w działaniu układu nerwowego to witaminy z grupy B – głównie B1, B6 i B12, kwas foliowy, których to dostarczyć można organizmowi spożywając produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, przetwory mięsne i mleczne.

Odpowiadają za poprawnie przeprowadzony proces przemiany węglowodanów i glukozy (wit.B1), zamianę tryptofanu w serotoninę (wit.B6), wytwarzanie neurotransminterów (wit.B6 i wit.B12), hamowanie rozwoju depresji (wit.B12), podnoszenie stężenia serotoniny w mózgu ( kwas foliowy), co poprawia procesy zapamiętywania, łagodzi stany nerwicowe i poprawia nastrój.

Do grupy witamin wpływających na odczucie zadowolenia dodać należy aktywną formę witaminy D, która powstaje w skórze przy udziale promieniowania słonecznego. Podnosi ona stężenie serotoniny w organizmie. Jej wpływ jest szczególnie widoczny w tych rejonach świata, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne bywa zmniejszona. Nasilenie tzw. depresji zimowej można znacznie obniżyć poprzez zwiększenie podaży witaminy D (np. w suplementach) z jednoczesnym zażywaniem kąpieli słonecznych.


 

Antydepresyjne składniki mineralne

Jest też kilka składników mineralnych, których niedobór może spowodować podwyższenie poziomu stresu, stany depresyjne, a nawet zaburzenia snu.

Magnez, jako jeden z najważniejszych, odpowiada za prawidłowe stężenie potasu w komórce, obniża zmęczenie i łagodzi rozdrażnienie, dzięki czemu wpływa na lepszą wydolność psychiczną, a także fizyczną. Znajdziemy go w bananach, orzechach i nasionach, przetworach pełnoziarnistych, migdałach i czekoladzie. Co ciekawe w czekoladzie znajdują się substancje o działaniu psychoaktywnym. Należą do nich teobromina, flawonoidy, kofeina i fenyloetyloamina (pochodna amfetaminy), która powoduje, podniesienie w mózgu ilości neuroprzekaźników: serotoniny i endorfin wpływających na poprawę nastroju, odczucie przyjemności oraz powodujących wzrost ciśnienia krwi. Najlepszą czekoladą jest czekolada gorzka, która zawiera 70% miazgi kakaowej.

Drugim ważnych minerałem jest selen, niezbędny składnik w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowe stężenie jest istotne do utrzymania kondycji psychicznej. Selen ma także właściwości antyoksydacyjne. Źródłem selenu są ziarna zbóż, pestki dyni, orzechy, oraz chude mięso i ryby. Wystarczy jeden orzech brazylijski, aby dostarczyć dzienną dawkę selenu.

Do minerałów, które w niedoborowych ilościach wpływają na osłabienie, przygnębienie i apatię, należy żelazo, a jego uzupełnienie niweluje takie samopoczucie. Znaleźć go można w czerwonym mięsie, a także w nasionach zbóż, roślinach strączkowych i rybach.

 

 

Depresanty

Wiele mówi się na temat składników pokarmowych działających pozytywnie na redukcję stanów depresyjnych, zatem warto uzupełnić listę o produkty, które obniżają samopoczucie, ku przestrodze.

Pierwszym z nich jest alkohol, który dając chwilowe odczucie przyjemności i rozluźnienia, szybko przynosi spadek nastroju, a nawet pogorszenie samopoczucia. Depresantem nazwać można papierosy, które zawierają substancje smoliste i czynniki przyspieszające procesu degeneracyjne, starzenie się organizmu, w tym również kory mózgowej, które bywają nieodwracalne.

Z produktów które spożywa się często nie znając konsekwencji długoterminowych wymienić trzeba posiłki typu fast food, bogate w glutaminian sodu, sól, kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans. Wszystkie wymienione zwiększają obecność wolnych rodników w organizmie, co powoduje przyspieszenie procesów starzeniowych, gorszą kondycję fizyczną oraz spadek nastroju.

 

Nie da się ukryć, że depresja i stany osłabionego samopoczucia, są związane z wieloma czynnikami, które oddziałują na organizm w większym lub mniejszym stopniu. Skoro wiedza żywieniowa przynosi tak wiele informacji na temat wpływu żywienia na funkcjonowanie człowieka i na jego nastrój, to warto zmniejszyć ryzyko pojawienia się depresji poprzez urozmaicenie diety i świadome sięganie po określone, zdrowe dla mózgu, produkty.

 

 

Please reload

Polub